Во время паники:

• Повторяйте про себя или напишите на листке бумаги, который будет всегда при вас: «Страх не повредит меня, это всего лишь чувство».
• Замедлите движения, расслабьтесь. Оставайтесь там, где паника вас настигла. Вы убедитесь, что она пройдет, даже если от нее не убегать.
• Заметьте, что происходит в теле. На что похожи ощущения? Цвета, звуки, «предметы в теле»? Понаблюдайте, как они меняются.
  Отвлекитесь на что-то постороннее: на окружающих людей или умножьте в уме 24 на 27.
• Если холодеют руки или ноги, согрейте их, например, под горячей водой. Можно принять горячую ванну, если вы  дома.
• Мысленно представьте шкалу своей тревожности. (Она может быть похожа на термометр или цифры с градацией от 1 до 10.) Сознательно представляйте, как снижается ее уровень.
• Запишите свои мысли и ощущения на бумагу.
• Вспомните о том, что вы делали непосредственно до появления симптомов, сконцентрируйте на этом свое внимание и по возможности продолжите свое занятие.
• Подышите в бумажный пакет, поднеся его к самому лицу. Вдыхайте и выдыхайте глубоко и размеренно. Если нет бумажного, дышите в любой или в сложенные ладони.
• Сделайте очень глубокий вдох через нос на 1-2-3-4 и выдох через рот на 1-2-3-4-5-6. Повторите.
• Если ничего не помогает, положите транквилизатор под язык.

Имейте всегда при себе:

• ручку и бумагу для того, чтоб записывать свои мысли и ощущения
• бумажный пакет, в который вы могли бы подышать
• плеер с теми мелодиями, которые помогут вам расслабиться
• препарат быстрого действия, прописанный врачом.  Его наличие само по себе уже действует успокаивающе. Примите его только в случае необходимости, если почувствуете, что все остальные приемы оказались неэффективны. Положите таблетку под язык и ждите, когда она всосется в кровь. Кровоснабжение полости рта более интенсивно, чем слизистой оболочки желудка, а потому препарат подействует очень быстро.

Что сделать дома,  в спокойной обстановке.

Сделайте вдох настолько глубокий, насколько возможно. В этот момент очень трудно о чем-либо думать и что-то чувствовать. Через несколько секунд (на сколько вас хватит) с усилием выдохните через рот. Отметьте, как прекращаются мысли и чувства на высоте вдоха. То же самое произойдет тогда, когда вы это повторите во время паники.

Потренируйтесь дышать в ритме «вдох 1-2-3-4 и выдох 1-2-3-4-5-6». Освойте прогрессирующую мышечную релаксацию по Джекобсону.

Если приступ повторился хотя бы один раз, обратитесь за помощью. Лечить панику проще в самом начале, пока приступы не стали привычными и не присоединилась депрессия, страх выходить из дома (агорафобия) и «страх страха».