Самопомощь при панической атаке » Минская Светлана: о психологии и психиатрии просто и понятно

Минская Светлана: о психологии и психиатрии просто и понятно

Про психологию и психиатрию простыми словами

Самопомощь при панической атаке

Во время паники:

  • Повторяйте про себя или напишите на листке бумаги, который будет всегда при вас: «Страх не повредит меня, это всего лишь чувство».
  • Замедлите движения, расслабьтесь. Оставайтесь там, где паника вас настигла. Вы убедитесь, что она пройдет, даже если от нее не убегать.
  • Заметьте, что происходит в теле. На что похожи ощущения? Цвета, звуки, «предметы в теле»? Понаблюдайте, как они меняются.
    Отвлекитесь на что-то постороннее: на окружающих людей или умножьте в уме 24 на 27.
  • Если холодеют руки или ноги, согрейте их, например, под горячей водой. Можно принять горячую ванну, если вы  дома.
  • Мысленно представьте шкалу своей тревожности. (Она может быть похожа на термометр или цифры с градацией от 1 до 10.) Сознательно представляйте, как снижается ее уровень.
  • Запишите свои мысли и ощущения на бумагу.
  • Вспомните о том, что вы делали непосредственно до появления симптомов, сконцентрируйте на этом свое внимание и по возможности продолжите свое занятие.
  • Подышите в бумажный пакет, поднеся его к самому лицу. Вдыхайте и выдыхайте глубоко и размеренно. Если нет бумажного, дышите в любой или в сложенные ладони.
  • Сделайте очень глубокий вдох через нос на 1-2-3-4 и выдох через рот на 1-2-3-4-5-6. Повторите.
  • Если ничего не помогает, положите транквилизатор под язык.

Имейте всегда при себе:

  • ручку и бумагу для того, чтоб записывать свои мысли и ощущения
  • бумажный пакет, в который вы могли бы подышать
  • плеер с теми мелодиями, которые помогут вам расслабиться
  • препарат быстрого действия, прописанный врачом.  Его наличие само по себе уже действует успокаивающе. Примите его только в случае необходимости, если почувствуете, что все остальные приемы оказались неэффективны. Положите таблетку под язык и ждите, когда она всосется в кровь. Кровоснабжение полости рта более интенсивно, чем слизистой оболочки желудка, а потому препарат подействует очень быстро.

Что сделать дома,  в спокойной обстановке.

Сделайте вдох настолько глубокий, насколько возможно. В этот момент очень трудно о чем-либо думать и что-то чувствовать. Через несколько секунд (на сколько вас хватит) с усилием выдохните через рот. Отметьте, как прекращаются мысли и чувства на высоте вдоха. То же самое произойдет тогда, когда вы это повторите во время паники.

Потренируйтесь дышать в ритме «вдох 1-2-3-4 и выдох 1-2-3-4-5-6». Освойте прогрессирующую мышечную релаксацию по Джекобсону.

Если приступ повторился хотя бы один раз, обратитесь за помощью. Лечить панику проще в самом начале, пока приступы не стали привычными и не присоединилась депрессия, страх выходить из дома (агорафобия) и «страх страха».

2 Discussions on
“Самопомощь при панической атаке”
  • обычно обхожусь описанным в статье советом – дыхательные упражнения «вдох»/ «выдох». Не совсем понятно, зачем нужно писать на листе бумаги, обычно точно не до записей((

    • Это может помочь Вам отвлечься и сосредоточиться. А так же научиться наблюдать за собой как бы со стороны. Это значительно уменьшает переживание страха.

Оставить комментарий

Ваш E-mail не будет опубликован.